Eprakone – ezoterika a spiritualita

Mnohí ľudia skúšajú jógu na zníženie stresu, ale nakoniec s ňou pokračujú hlavne preto, lebo sa vďaka nej cítia mladší a vyzerajú mladšie. A to bol aj dôvod, prečo som sa na jógu začala aspoň jedným očkom pozerať aj ja 😛 – bolo to lepšie ako pohľad oboma očkami do zrkadla… 😆

Podľa Larryho Paynea, trénera jógy a autora kníh o jóge, sa totiž v jóge kombinujú pohyby, ktoré zlepšujú krvný obeh, rovnováhu, pružnosť a silu a spájajú ich s meditatívnymi technikami ako brušné dýchanie. To všetko znie pekne, ale ja som sa narodila s “kosťami v bruchu” a jedinú jogínsku pózu, ktorú som bez problémov zvládala, bol stoj na jednej nohe s druhou opretou chodidlom o vnútornú stranu stehna narovnanej nohy. Hovorila som tomu “bocian” a moc ma to nebavilo, pretože som mala problém udržať rovnováhu, nieto ešte brušne dýchať!

Keď som však na Yahoo našla článoček s fotkami o “omladzovacej jóge”, chytila som slinku… 😛 Anjeli ma teraz tlačia do zvyšovania svojej osobnej energie a tak plánujem zabiť dve muchy jednou ranou – energetizovať sa a vyzerať ako Claudia Schiffer! 😀

Tieto cvičenia treba robiť v popísanom poradí 3x týždenne. Ako pomôcky budeme potrebovať niekoľko vankúšov, stenu a cvičiacu rohož (ja mám garimatku).

Dýchanie

Používame dych na to, aby nás voviedol a vyviedol z každej jógovej pozície. Pohybujeme sa uvoľnene. Dýchame nosom a do brucha. Predstavujeme si, že okolo pása máme gumičku, ktorá sa pri každom nádychu rozťahuje a pri každom výdychu sťahuje.

Pohybová meditácia

Rozohrievame si kĺby a svaly.

A. Stojíme s nohami pri sebe, palce dopredu a kolená zľahka zohnuté. Voľne spustíme paže pozdĺž bokov, dlane sú obrátené dovnútra. Vypneme hruď a plecia zatlačíme dozadu a nadol. Pozeráme priamo pred seba a hlboko dýchame 1 minútu.

B. Nadýchneme sa a zdvíhame paže po oboch stranách tela (dlaňami nahor) a spojíme ich nad hlavou. Vydýchneme a v bedrách sa prehneme dopredu, pričom ruky držíme narovnané pred sebou a vedieme ich nadol, až sa dotýkajú holení, členkov či nakoniec zeme (na obrázku). Túto pozíciu držíme 15 sekúnd. Nadýchneme sa a vzpriamime sa, pričom ruky idú späť nad hlavu; vydýchneme a spustíme ruky pozdĺž bokov. Opakujeme bod B 3x.

Bojovník II

Posilňuje a naťahuje nohy, svalstvo zadku, brucho a ramená.

Stojíme rozkročení. Pravá noha smeruje palcom do strany a ľavá je zľahka zahnutá palcom dovnútra. Trup smeruje dopredu. Vydýchneme a zohneme pravé koleno. Nadýchneme sa a rozpažíme. Hlavu otočíme doprava a držíme pozíciu 15 až 30 sekúnd.

…

…

Bojovník II a bočný úklon

Posilňuje a naťahuje nohy, svaly zadku, brucho a ruky.

Vychádzame z pozície Bojovník II. Vydýchneme a pravé predlaktie oprieme o pravé stehno a ľavú ruku zdvihneme nad hlavu. Pozrieme nahor k oblohe a držíme 15 až 30 sekúnd. Nadýchneme sa a vrátime sa späť do pozície Bojovník II. Vydýchneme a narovnáme pravú nohu.

Opakujeme Bojovník II a bočný úklon na ľavú stranu.

…

Strom

Zlepšuje rovnováhu, posilňuje chodidlá, nohy, zadok a brucho.

Stojíme znožmo, palce smerujú dopredu. Chodidlo pravej nohy oprieme o vnútornú stranu ľavého stehna, lýtka (ale nie kolena) či členku (kde sa prsty pravej nohy zľahka dotýkajú zeme). Ruky zopneme pred hruďou ako k modlitbe a pozeráme pred seba. Pozíciu držíme 15 sekúnd.

Nadýchneme sa a ruky zdvihneme ešte stále zopnuté nad hlavu (alebo ich naďalej držíme pred hruďou). Držíme 15 až 30 sekúnd. Vydýchneme a ruky i nohu spustíme. Opakujeme, pričom teraz stojíme na pravej nohe.

Sfinga a dieťa

Zlepšuje držanie tela, posilňuje a uvoľňuje chrbát, hruď a paže.

A. Sfinga: Ľahneme si tvárou nadol na rohožku. Nohy sú tesne vedľa seba, lakte sú pritiahnuté k bokom a predlaktia a ruky smerujú dopredu. Nadýchneme sa a predlaktiami a rukami tlačíme nadol, pričom zdvíhame hruď a hlavu tak, aby sme medzi uši a ramená dostali čo najväčší priestor (narovnávame a naťahujeme tým krk). Lakte držíme na šírku ramien. Držíme pozíciu 15 až 30 sekúnd. Vydýchneme a spustíme sa späť na rohožku. Opakujeme.

B. Dieťa:  Ruky vsunieme pod plecia. Zdvihneme sa, zohneme kolená a sadneme si na päty, pričom hruď spustíme na stehná a hlavu spustíme k zemi. Ruky držíme narovnané. Držíme pozíciu 30 až 60 sekúnd. (Obrázok vpravo.)

Sed s otočkou

Zlepšuje pružnosť, uvoľňuje napätie v chrbte a bedrách.

Sedíme so skríženými nohami a natiahnutými rukami tak, že sa končekmi prstov dotýkame podložky po oboch stranách tela. Nadýchneme sa, narovnáme chrbticu a zdvihneme paže nad hlavu. Vydýchneme a skrútime sa mierne doprava, ľavú ruku položíme na vonkajšiu stranu pravého stehna a pravú ruku položíme za seba. Pozeráme cez pravé rameno. Držíme pózu 15-30 sekúnd.

Pri každom nádychu narovnáme chrbát ešte viac a pri každom výdychu sa pootočíme ešte viac. Pri poslednom výdychu sa vrátime späť do pôvodnej pozície a zopakujeme celý cvik s otočením doľava.

Obrátené L

Zlepšuje krvný obeh, osviežuje unavené, stuhnuté nohy a chodidlá.

Jeden alebo dva vankúše umiestnime k stene. Uložíme sa tak, aby naše bedrá spočívali na vankúšoch a nohy sa opierali o stenu. Nohy máme pritom od seba asi na šírku ramien a držíme ich celkom uvoľnené. Ruky vytrieme do strán, trochu odtiahnuté od tela a dlaňami nahor. Boky by sme mali mať trošičku vyššie ako hruď – ak nie sú, podložme ešte jeden vankúš. Zavrieme oči a dýchame do brucha po dobu asi 1 minúty.

Ak máme menštruáciu, vysoký krvný tlak, glaukóm (zákal) alebo poranenú šiju, tak tento cvik preskočíme.

Záklon

Znižuje únavu a zmierňuje kŕče pri menštruácii.

Sedíme na podložke so zohnutými kolenami a chodidlami naplocho opretými o zem. Užšiu stranu jedného až dvoch vankúšov položíme asi  tak 2 cm za svoju kostrč a po jednom vankúši na vonkajšiu stranu okolo kolien. Roztiahneme a spustíme kolená, až sa naše chodidlá opierajú jedno o druhé a každé koleno je na jednom vankúši.

S pomocou rúk sa uložíme dozadu a ľahneme si tak, že chrbticu a hlavu máme na vankúšoch. Ruky odsunieme zľahka od tela dlaňami nahor. Zavrieme oči a dýchame do brucha asi tak 1 minútu.

Ďalšie tipy: http://www.prevention.com/health/fitness/yoga